Mal au dos : top 10 des exercices à pratiquer
Qualifié de mal du siècle, le mal de dos concerne un grand nombre de personnes. Si vous souffrez du mal de dos, l’un des moyens le plus conseillé pour vous soulager est la pratique d’exercices physiques et d’étirements. Les exercices et les étirements sont des solutions idéales en cas de douleur lombaire, de douleur dorsale, de sciatique ou de cruralgie. Dans cet article, nous présentons un programme de 10 exercices pour soulager vos douleurs dorsales. Cependant, pour plus d’efficacité, vous devez pratiquer ces exercices le plus régulièrement possible à la maison, au bureau ou en salle de sport.
Top 10 des exercices à privilégier pour soulager le mal de dos
Nous vous présentons la liste des exercices efficaces pour dire adieu à votre mal de dos. Vous trouverez dans cette liste :
1) Gainage ventral de mcGill
Cet exercice a pour mais de faire travailler les muscles profonds du dos, les abdos pour soulager votre douleur en renforçant la stabilité du dos.
2) Le gainage latéral
L’objectif principal de cet exercice est d’entraîner le muscle carré des lombes, un muscle très important dans la stabilité de la colonne lombaire.
3) Le gainage dorsal
C’est la dernière position à adopter pour travailler le gainage du dos. C’est un exercice qui renforce les muscles du dos ainsi que les fessiers et l’arrière des cuisses.
4) Le diaphragme
C’est un exercice respiratoire qui fait travailler le muscle transverse, un muscle très important dans le maintien de votre dos ainsi que le diaphragme.
5) Le bas du dos
Cet exercice est particulièrement recommandé en cas de hernie discale pouvant provoquer une sciatique.
6) Le haut du dos
Il vous permet de renforcer le milieu et le haut de votre dos. Il travaille également les muscles postérieurs.
7) Les squats
Cet exercice a pour objectif de vous faire travailler vos jambes et le bas du dos, particulièrement les muscles fessiers. Car ces derniers sont souvent trop faibles chez les personnes souffrantes du dos.
8) L’étirement du psoas
Pour soulager votre dos, vous devez faire plusieurs mouvements. Vous devez travailler la souplesse de vos muscles des jambes, l’arrière de la cuisse pour la sciatique, les fessiers et enfin, le psoas.
9) L’étirement du nerf sciatique
Si vous souffrez de sciatique, nous vous conseillons de pratiquer un exercice de neuro-mobilisation du nerf sciatique pour soulager votre douleur.
10) L’étirement des fessiers
Cet exercice est très efficace contre la sciatique et soulage la douleur du dos.
Les étirements du dos et les exercices de renforcement adaptés sont très utiles pour soulager, prévenir et soigner le mal de dos. Cependant, pour soulager efficacement les douleurs lombaires, nous vous recommandons 3 exercices principaux. Il s’agit du renforcement musculaire et du gainage du dos , de pratiquer une activité cardiovasculaire quotidienne enfin des étirements . Vous devez donc constituer un programme qui comporte l’ensemble des exercices les plus efficaces pour vous soulager.
Vous avez dès à présent la clé pour réduire efficacement votre mal de dos. N’hésitez pas à choisir l’exercice qui vous semble le plus facile et pratiquez-le à des fréquences fréquentes.
